Je parle souvent de l’importance de :

• la masse musculaire,

• la force,

• et la puissance,

car elles jouent un rôle majeur pour vivre plus longtemps et rester autonome.

Mais il existe une autre capacité physique, encore plus fortement liée à la longévité :

👉 la capacité aérobie, aussi appelée VO₂max.

Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe une façon étonnamment simple de l’améliorer — sans passer des heures à courir.

Pourquoi le VO₂max est-il si crucial ?

Le VO₂max correspond à votre capacité maximale à capter et utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.

C’est un indicateur extrêmement puissant, car il :

• prédit fortement le risque de mortalité toutes causes confondues,

• est directement lié à votre capacité à effectuer les tâches de la vie quotidienne.

Les données sont claires :
👉 une capacité aérobie élevée est associée à une réduction du risque de mortalité de 41 à 53 %.

À l’inverse, lorsque le VO₂max descend sous un certain seuil (environ 18 mL/kg/min, parfois appelé seuil de handicap), les gestes les plus simples deviennent difficiles sans aide.

La question devient alors évidente :
comment améliorer son VO₂max de manière réaliste et durable ?

Monter des escaliers : plus efficace qu’on ne le pense

Monter des escaliers est souvent perçu comme un simple moyen de se déplacer.

Mais lorsqu’il est effectué de façon intense, cela devient un véritable stimulus cardiovasculaire.

Plusieurs études montrent que :
👉 quelques montées d’escaliers bien menées peuvent améliorer significativement le VO₂max en quelques semaines.

Oui… Rocky avait peut-être raison.

+7 % de VO₂max en seulement 6 semaines

Une étude publiée en 2024 s’est penchée sur ce qu’on appelle des « collations sportives » basées sur la montée d’escaliers, chez de jeunes adultes inactifs mais en bonne santé.

Le protocole était volontairement minimaliste :

• 3 montées d’escaliers de 30 secondes,

• espacées par 1 heure de repos,

• répétées 3 jours par semaine
  → soit 9 montées au total par semaine.

C’est tout.

Et pourtant :

👉 le VO₂max a augmenté de 7 % en seulement 6 semaines.

À chaque montée de 30 secondes, les participants gravissaient :

• 6 étages (126 marches),

• avec une fréquence cardiaque atteignant environ 80 % de leur maximum.

L’effort était intense, mais le temps total d’exercice restait inférieur à 5 minutes par semaine.

Comment cela se compare-t-il à des entraînements plus classiques ?

L’étude comparait également cette approche à :

• du cyclisme stationnaire modéré
  (40 minutes à 60–70 % de la FC max, 3 fois par semaine),

• et à un groupe témoin ne modifiant pas ses habitudes.

Résultats :

• 📈 +7 % de VO₂max avec la montée d’escaliers,

• ➖ aucun changement significatif avec l’exercice continu modéré,

• 📉 diminution du VO₂max dans le groupe témoin.

Ni l’un ni l’autre n’a modifié la composition corporelle ou l’oxydation maximale des graisses — ce qui rappelle une chose importante :
👉 améliorer la condition cardiorespiratoire ne rime pas toujours avec perte de graisse (et inversement).

Des bénéfices qui vont au-delà du VO₂max

Les effets positifs de la montée d’escaliers ne s’arrêtent pas à la capacité aérobie.

Cette activité est également associée à :

• une baisse du glucose, de l’insuline et des lipides sanguins,

• une amélioration du flux sanguin,

• une meilleure fonction vasculaire (conductance, stress de cisaillement).

Ces bénéfices ont été observés :

• chez des personnes en bonne santé,

• mais aussi chez des populations atteintes de diabète de type 2 ou de maladies coronariennes.

Autrement dit :
👉 c’est une stratégie potentiellement applicable à la maison, au travail ou à l’école.

Le revers de la médaille : est-ce tenable sur le long terme ?

Évidemment, une question essentielle demeure :

À quoi bon améliorer son VO₂max à court terme si l’on ne peut pas maintenir l’effort ?

Monter des escaliers intensément n’est pas facile.

Une étude de 2023 s’est intéressée à l’intégration de ces « collations sportives » chez des employés de bureau :

• 1 montée intense (4–5 étages),

• 3 fois dans la journée (matin, midi, après-midi).

Les participants ont rapporté :

• un ressenti plus positif que lors d’un HIIT classique,

• et 10 sur 14 ont préféré cette approche aux séances HIIT traditionnelles.

Cela suggère que :
👉 fractionner l’effort, l’insérer dans la journée et lui donner un cadre pratique peut améliorer l’adhésion.

Faut-il tous se mettre à courir dans les escaliers ?

Pas nécessairement.

Mais cette recherche envoie un message fort :
👉 l’exercice n’a pas besoin d’être long, compliqué ou parfaitement structuré pour être efficace.

Pour certaines personnes :

• prendre systématiquement les escaliers,

• ajouter quelques montées rapides dans la journée,

• ou remplacer l’ascenseur quand c’est possible pourrait être une manière simple et réaliste d’améliorer leur santé cardiovasculaire.

Il reste encore des questions ouvertes :

• des intensités plus faibles suffiraient-elles ?

• ces habitudes sont-elles maintenables sur plusieurs années ?

Mais une chose est sûre :
👉 un VO₂max plus élevé est une excellente raison de prendre les escaliers.

À très vite pour le prochain article ! 👋
Hugo