Si vous êtes comme beaucoup de gens (moi y compris), votre soirée peut ressembler souvent à ceci :
- dîner, parfois un dessert… puis plusieurs heures passées assis sur le canapé.

C’est agréable.
C’est relaxant.

Et c’est aussi — métaboliquement parlant — l’un des moments les plus défavorables de la journée.

Pourquoi ?

Parce que le soir combine deux choses qui ne font pas bon ménage :

• un apport énergétique important

• une longue période d’inactivité

La bonne nouvelle, c’est qu’il ne faut pas bouleverser sa routine pour limiter les dégâts.

De courtes pauses d’activité, simples et accessibles, peuvent suffire à atténuer une grande partie des effets négatifs.

Une étude récente illustre parfaitement à quel point ces micro-mouvements peuvent être puissants.

Pourquoi rester assis trop longtemps pose problème ?

Le terme « comportement sédentaire » revient souvent… mais qu’englobe-t-il exactement ?

Il désigne toute période passée assis ou allongé en état d’éveil, avec une dépense énergétique très faible.

Et nous en accumulons beaucoup : entre 5 et 11,5 heures par jour en moyenne.

Ce temps assis prolongé est associé à une augmentation du risque de :

• diabète de type 2

• maladies cardiovasculaires

• obésité

• certains cancers

• et de nombreux dérèglements métaboliques

Autrement dit, rester assis trop longtemps affecte presque tous les systèmes physiologiques du corps.

Être sédentaire n’est pas la même chose qu’être inactif

C’est un point essentiel — et souvent mal compris.

Vous pouvez :

• faire du sport régulièrement

• respecter les recommandations d’activité physique

• et malgré tout… passer trop de temps assis

C’est même très courant.

Personnellement, je coche souvent la case “entraînement”, mais je sous-estime parfois l’importance de l’activité quotidienne hors séances.

D’où l’idée clé :
👉 il ne s’agit pas seulement de bouger plus, mais de bouger plus souvent.

Quelques exemples simples :

• marcher un peu plus dans les déplacements quotidiens

• prendre les escaliers

• se lever régulièrement

• faire quelques mouvements au poids du corps à la maison

Ces petits gestes peuvent sembler anodins.

Mais cumulés sur la journée, ils changent la donne.

Que se passe-t-il si l’on interrompt une soirée sédentaire par de courtes pauses actives ?

C’est exactement ce qu’a exploré une étude publiée en 2024.

Des jeunes adultes (environ 25 ans) ont été invités au laboratoire à deux reprises, vers 17h.

À chaque fois :

• un dîner standardisé

• un dessert deux heures plus tard

• puis une période de 4 heures en soirée

Lors d’une visite, les participants sont restés assis pendant toute la durée — une soirée Netflix classique.

Lors de l’autre, ce temps assis a été interrompu par des pauses actives de 3 minutes toutes les 30 minutes.

Chaque pause comprenait :

• des squats à partir d’une chaise

• des élévations sur la pointe des pieds

• des montées de genoux avec extension de hanche

Des mouvements simples, sans matériel, réalisables dans n’importe quel salon.

Les effets métaboliques sont impressionnants

Pourquoi est-ce important ?

Parce que le comportement sédentaire amplifie les effets négatifs des repas sur la santé métabolique, notamment sur :

• le glucose sanguin

• l’insuline

• les triglycérides

Et les résultats sont clairs :

👉 Les pauses actives ont réduit :

• la réponse du glucose de 32 %

• la réponse de l’insuline de 26 %

Ces effets sont particulièrement pertinents le soir, moment où :

• nous bougeons peu

• nous consommons parfois jusqu’à la moitié de notre apport énergétique quotidien

Autrement dit, quelques minutes de mouvement peuvent transformer la façon dont votre corps gère le repas du soir.

Et en journée, est-ce utile aussi ?

Absolument.

De nombreuses études montrent que :

• marcher quelques minutes

• faire de petits exercices

• interrompre régulièrement la position assise

améliore les marqueurs métaboliques pendant de longues périodes de sédentarité (comme une journée de travail de 8 heures).

Encore mieux :
👉 ces effets se prolongent jusqu’au lendemain matin.

Le message est simple : ce n’est pas seulement la quantité d’activité qui compte, mais la fréquence à laquelle vous interrompez l’inactivité.

L’exercice régulier ne compense-t-il pas le temps assis ?

On aimerait que ce soit vrai.

Mais la réalité est plus nuancée.

Le comportement sédentaire a des effets négatifs indépendants de l’exercice structuré.

Il peut même atténuer certains bénéfices métaboliques à court terme.

Par exemple :

• des personnes marchant 2 500 à 5 000 pas par jour présentent des réponses métaboliques plus défavorables que celles atteignant 8 500 pas

• et ce, même si elles font de l’exercice par ailleurs

Conclusion :
👉 être sportif ne vous immunise pas contre les effets du temps assis.

En résumé : asseyez-vous moins, bougez plus… et continuez à vous entraîner

Je sais ce que vous pensez :

“C’est déjà difficile de faire de l’exercice, et maintenant il faudrait en faire encore plus ?”

Rassurez-vous :

• faire de l’exercice régulièrement est déjà excellent

• et infiniment mieux que l’inactivité totale

Mais le temps passé assis mérite aussi votre attention.

La solution n’est pas compliquée :

• interrompez les longues périodes assises

• bougez un peu, souvent

• sans chercher la perfection

Ces petites pauses, répétées jour après jour, peuvent réellement transformer votre santé métabolique.

Et parfois, 3 minutes suffisent.

À très vite pour le prochain article ! 👋

Hugo