Un chiffre en hausse constante :

• 23,4 % en 2000

• 26,4 % en 2010

• 31,3 % en 2022

Et les projections ne sont pas encourageantes.

Il est donc clair que nos stratégies actuelles pour promouvoir l’activité physique ne fonctionnent pas.

Mais ce n’est pas tout.

Même parmi les personnes qui ont l’intention de faire de l’exercice, près d’une sur deux n’arrive pas à passer à l’action.

Cela met en lumière le véritable problème de l’exercice :
👉 ce n’est pas de savoir quoi faire,
👉 mais de réussir à le faire, encore et encore.

Il n’existe évidemment pas de solution unique à ce problème complexe.

Mais une approche se démarque par sa simplicité et son efficacité comportementale : l’approche de la “dose minimale”.

Et si faire moins d’exercice était justement ce qui vous permettait d’en faire plus souvent ?

Qu’est-ce que l’exercice en “dose minimale” ?

Commençons par définir les termes.

En exercice, la “dose” correspond généralement à :

• la durée (minutes),

• la distance,

• ou le volume (séries × répétitions).

Une approche en dose minimale consiste à :

• réaliser de petites quantités d’exercice par séance,

• souvent avec une fréquence plus élevée sur la semaine.

Selon la fréquence choisie, la dose totale hebdomadaire peut être :

• inférieure,

• équivalente,

• ou parfois même supérieure à celle des approches traditionnelles basées sur des séances longues mais peu fréquentes.

Mais l’intérêt principal de cette approche n’est pas physiologique.
Il est comportemental.

Voici pourquoi elle fonctionne si bien pour transformer l’intention en action.7

1. C’est beaucoup plus facile de commencer

Le plus grand obstacle à l’exercice n’est pas le manque de connaissances, mais l’inertie.

Plus la séance prévue est longue ou exigeante, plus le seuil psychologique pour commencer est élevé.

À l’inverse :

• une courte séance est plus facile à accepter,

• plus facile à caser,

• et mentalement beaucoup moins coûteuse.

Et surtout, nous savons aujourd’hui que de petites doses d’activité peuvent déjà produire des bénéfices significatifs pour la santé et la condition physique.

Se fixer un objectif minimal ne vous empêche pas d’en faire plus.

Mais lorsque “plus” n’est pas possible, cela mène directement au deuxième avantage…

2. Cela favorise le principe du “quelque chose plutôt que rien”

Ce scénario vous est probablement familier.

Vous aviez prévu de faire de l’exercice :

• le créneau était bloqué,

• les affaires étaient prêtes,

• le plan était clair.

Puis la réalité s’en mêle :

• une réunion déborde,

• une tâche imprévue s’ajoute,

• la fatigue s’installe.

Et soudain, le créneau disparaît.

Résultat ?
La séance “idéale” devient… aucune séance du tout.

C’est là que l’approche de la dose minimale change la donne.

👉 Une courte séance faisable maintenant vaut toujours mieux qu’une séance parfaite qui n’arrivera jamais.

Accumuler régulièrement de petites victoires est bien plus efficace que d’attendre des conditions idéales.

3. Elle met l’accent sur la régularité

Sur le plan physiologique, ce qui compte le plus, c’est souvent la dose totale d’exercice.

Mais sur le plan comportemental, la fréquence est cruciale.

Faire de l’exercice plus souvent :

• renforce l’habitude,

• développe la confiance,

• consolide l’identité de “personne active”.

Ces éléments augmentent fortement la probabilité de continuer sur le long terme.

Et la manière la plus simple de se présenter plus souvent ?
👉 Abaisser la barre pour commencer.

4. Elle limite la tentation d’en faire trop, trop vite

L’un des plus grands ennemis de la régularité, c’est l’excès d’enthousiasme initial.

Aller trop fort conduit souvent à :

• une fatigue excessive,

• un risque accru de blessure,

• des expériences émotionnelles négatives.

Résultat : vous ne pouvez plus vous entraîner aussi souvent… ou vous n’en avez plus envie.

En privilégiant des séances plus courtes et moins “incroyables”, vous laissez au temps le soin de faire son travail.

Les bénéfices de l’exercice sont cumulatifs, pas instantanés.

5. Elle offre une flexibilité maximale

Trouver une heure entière pour s’entraîner est difficile.

Trouver 10 à 20 minutes ?
👉 beaucoup plus réaliste.

Les séances courtes :

• se déplacent plus facilement dans la journée,

• s’adaptent mieux aux imprévus,

• peuvent même être réparties en plusieurs moments.

Et en bonus, elles permettent aussi de rompre les longues périodes de sédentarité, ce qui apporte des bénéfices indépendants pour la santé.

Les petites choses font les grandes habitudes

À force, nous avons intégré l’idée que l’exercice devait être :

• long,

• difficile,

• épuisant,

• et accompagné de courbatures pour “compter”.

Mais la réalité est beaucoup plus simple.

👉 De petites doses d’exercice suffisent,
👉 à condition qu’elles soient répétées régulièrement,
👉 sur le long terme.

Avec l’exercice, la priorité absolue n’est pas l’optimisation.
C’est l’action répétée.

Et abaisser la barre grâce à une approche de dose minimale peut être exactement ce qu’il vous faut pour franchir — encore et encore — cette première étape.

À très vite pour le prochain article ! 👋
Hugo