La marche : difficile de faire plus accessible.

C’est gratuit, praticable partout, et elle fait du bien au corps comme au mental.

Mais une question persiste :
est-ce suffisant pour préserver notre masse musculaire avec l’âge ?

Une nouvelle étude apporte enfin des éléments clairs.

Regardons ça de plus près.

Endurance vs masse musculaire : que sait-on déjà ?

On le sait : l’entraînement en résistance est le moyen le plus efficace pour construire et préserver le muscle.

Mais ça ne veut pas dire que les autres formes d’activité sont inutiles.

Par exemple :

• le cyclisme peut augmenter la taille des quadriceps, parfois de manière similaire à la musculation ;

• mais globalement, la musculation reste supérieure, comme le montrait déjà la méta-analyse en 2019 (21 études analysées).

La vraie question ici n’est pas : « qu’est-ce qui est meilleur ? »

Mais plutôt :
la marche est-elle suffisante pour éviter la perte musculaire liée à l’âge ?

Une nouvelle étude apporte une réponse plutôt nuancée… et intéressante.

Ce que montre cette étude récente

Les chercheurs ont combiné les données de 4 essais, soit 238 participants âgés d’environ 53 ans, en situation de surpoids ou d’obésité.

Ils ont suivi un programme de :

• 12 à 24 semaines de marche ou marche + jogging,

• 4 à 5 fois par semaine,

• à intensité modérée (environ 50–75 % du VO₂max).

Les changements ont été mesurés via IRM, une méthode très précise pour analyser les tissus musculaires.

L’étude a évalué :

• la masse musculaire totale et segmentaire,

• les tissus adipeux,

• la forme cardiorespiratoire.

Les résultats ont ensuite été comparés à un groupe témoin… inactif.

Alors, marcher… ça maintient le muscle ?

Voici les résultats après 3 à 6 mois :

• Masse musculaire totale : –0,31 kg

• Masse musculaire du haut du corps : –0,27 kg

• Masse musculaire du bas du corps : stable

Autrement dit :

👉 La marche n’augmente pas la masse musculaire.
👉 Mais elle pourrait préserver celle du bas du corps — là où l’on sollicite réellement les muscles en marchant.

Ce n’est pas rien : les muscles du bas du corps sont essentiels pour la mobilité, l’équilibre et l’indépendance.

Le rôle de l’alimentation

Les chercheurs ont contrôlé un point clé :
l’apport énergétique et protéique.

• Le poids devait rester stable (donc pas de régime).

• Les deux groupes consommaient les mêmes quantités de protéines.

• Tous atteignaient les 0,8 g/kg/jour recommandés.

Résultat :
La légère perte de poids observée vient probablement de la dépense énergétique.
L’absence de gain musculaire ne vient ni des protéines, ni de l’alimentation.

Ce qu’il faut retenir

La marche, c’est excellent pour :

• le cœur,

• la gestion du poids,

• la graisse viscérale,

• la santé mentale,

• l’endurance.

Mais concernant le muscle, on peut dire que :

✔️ Elle préserve les muscles du bas du corps.

❌ Elle ne construit pas de masse musculaire.

❌ Elle ne préserve pas les muscles du haut du corps.

Pour vraiment lutter contre la perte musculaire liée à l’âge ?

La musculation reste reine.

Mais la bonne nouvelle, c’est que marcher + quelques exercices de résistance, même simples (squats, montées de chaise, fentes…), permettrait d’obtenir un effet nettement supérieur.

Marcher : excellent point de départ.
Ajouter un peu de résistance : la combinaison gagnante.

Le mot de la fin

Si vous marchez déjà régulièrement : continuez, c’est un excellent pilier santé.
Mais si l’objectif est de préserver la masse musculaire à long terme, surtout en vieillissant…

👉 un soupçon de musculation fait toute la différence.

Merci pour votre lecture !

À très vite pour le prochain article ! 👋,
Hugo